産後のゆるみや尿漏れなど女性特有の悩みに対して、効果的と言われているちつトレ。
ただ、いきなりハードなトレーニングを行うと、筋肉痛になったり、最悪の場合痛みが出ます。
そこで当記事では、ペットボトルを使ったちつトレの準備運動についてご紹介！
これからちつトレを始めたい方は、ぜひご参考ください。
目次
ちつトレとは？ペットボトルを使えばより効果的
ちつトレは膣をトレーニングする略で、実際には膣の周りの骨盤底筋という筋肉を鍛えることをいいます。
骨盤底筋は様々な理由によりだんだん衰えていきます。原因として、加齢、出産、長い間の生活習慣の積み重ねなどがあります。
普段から下半身をあまり使わないと、年齢に関係なく骨盤底筋は衰えます。ペットボトルを使ってちつトレを行うと、効果的に骨盤底筋を鍛えることができます。
骨盤底筋とは
骨盤底筋とは、膣の周りの骨盤底筋という筋肉のことで、骨盤の1番下にあります。
子宮、膀胱、直腸などの臓器を支え、それらの臓器を正しい位置にキープする役割をしています。
骨盤の底（恥骨、尾骨および坐骨の間）に位置する筋肉の総称を「骨盤底筋」と呼びます。
骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど重要な役割を担っています。
（参照）製鉄記念八幡病院
骨盤底筋がゆるむと、膀胱などの臓器が圧迫され、尿漏れなどの体の不調を引き起こします。
体の不調を改善、予防するにも骨盤底筋を鍛えることが大切です。ペットボトルで出来るちつトレを行って、骨盤底筋を鍛えることができます。
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ペットボトルで出来るちつトレのやり方
ちつトレを行う前に、まずはペットボトルを使って膣をほぐしましょう。
ジョギング前にストレッチをして体をほぐすように、ちつトレも同様に行う前に膣の筋肉をほぐしてあげます。
ほぐしてからちつトレを行うとより効果が期待できます。
ペットボトルを使ったちつトレ準備運動のやり方
ペットボトルを使って膣をほぐす方法は、以下のとおりです。
- ペットボトルを床に置き、その上にまたがる
- 膣口をペットボトルに押し当てる
- 前後左右に体重移動をしながら動いて膣をほぐす
- この動作を2～3分続ける
ペットボトルは、500mlのもので十分です。
ペットボトルの中に何も入っていないと転がりやすいので、6～8割のお水を入れておきます。
座ってできるペットボトルを使ったちつトレの準備運動
ペットボトルを使ったちつトレの準備運動は、座ってでも出来ます。
正しい姿勢で行うことで効果がアップするので、背筋を伸ばすことを意識して行うことが大事です。
- 椅子に座り、ペットボトルを内ももに挟み、8～10秒キープ
- 時間をおいて3回繰り返す
ペットボトルを挟んだ状態で足を浮かしながらちつトレを行うと、さらに骨盤底筋を鍛えられます。
まずは足を床につけた状態で行うことに慣れてから、行ってみましょう。
寝ながらできるペットボトルを使ったちつトレの準備運動
料理や洗い物をしながらできる立った状態でのちつトレのやり方です。
座って行うちつトレ同様、ペットボトルは6～8割のお水を入れて使います。
- 立った状態でペットボトルを股にはさむ
- 腰をたてて恥骨を前に出すようにする
- 膣を内側に引き上げるように意識する
- ゆっくりと息を吸いながら膣と肛門を締めあげ、限界にきたら緩める
- この動作を5回繰り返す
ちつトレの準備運動とは言え、ペットボトルを使うだけでも十分効果があります。
次に、ペットボトルを使ったちつトレの効果について解説します。
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ペットボトルを使って得られるちつトレの効果
ペットボトルで出来るちつトレを行うと、様々な効果が期待できます。
ここでは骨盤底筋とは何か、また、ちつトレで骨盤底筋を鍛えると起こるうれしい効果を3つご紹介します。
尿漏れを防ぐ
尿漏れの原因の1つとして骨盤底筋のゆるみが考えられます。
尿漏れは高齢者に多いと思われがちですが、実は生活習慣などで骨盤底筋がゆるむと30代～40代でも発症します。
ペットボトルで出来るちつトレを行えば、骨盤底筋を鍛え、尿漏れの改善が期待できます
他にも、尿道口、膣口、肛門の締まりがよくなるので、おならがでやすいという悩みや、便秘や下痢にも効果的といわれています。
冷えの解消・生理痛の緩和
ペットボトルで出来るちつトレを行うと、体の内側から血行がよくなります。
さらに血行がよくなる範囲が広がって、手足の冷えの改善につながります。
また、冷え性が改善されると、卵巣の働きが活発になり、ホルモンバランスが整います。
生理痛の原因の1つに、ホルモンバランスのが乱れていると起こると言われています。ホルモンバランスの乱れが改善されると、生理痛も緩和されます。
快眠が期待できる
不眠になる原因は様々ありますが、その1つが体の冷えといわれています。
そこで、ペットボトルで出来るちつトレを行えば、血行がよくなり、その結果、体が温まり冷えの解消へとつながります。
また、寝る前に軽い運動をすると快眠効果があるとも言われています。寝る前にちつトレを行う事で快眠効果が期待できます。
美肌になる
ペットボトルで出来るちつトレを行うと、美肌効果が期待できます。
ちつトレを行って冷え性が改善されて体が温まると、ホルモンバランスが整います。
そして、ホルモンバランスが整うと、美肌になるために必要なエストロゲンの分泌が活発になります。
また、エストロゲンは髪を美しく保つことに必要な重要な要素です。ちつトレでは美しい肌とつやつやな髪を維持する事が期待できます。
ダイエットに効果がある
正しくペットボトルで出来るちつトレを行うと、ダイエットにも効果があります。
ちつトレは下腹部のインナーマッスルが鍛えられ、ぽっこり出ていたお腹の解消へ導きます。
また、インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなって呼吸が深くなります。
深く呼吸は体内に充分な酸素を送り、エネルギー消費がアップします。その結果、代謝がアップし、痩せやすい体質へと導きます。
性生活が豊かになり、美肌にも効果
ちつトレは膣のゆるみにも効果があります。出産後など膣の変化を感じたら、ペットボトルで出来るちつトレを行うと膣圧を高める効果があります。
また、ちつトレを行うと、膣が濡れやすくなることや、オーガズムを感じやすくなるといわれています。
オーガズムの利点の1つに、オキシトシンというホルモンの分泌が活発になります。このホルモンは美肌になれる効果があるといわれています。
ペットボトルを使ったちつトレの注意点
ペットボトルを使ったちつトレには、以下の2つの注意点が存在します。
- 継続して行うことが大切
- 体調が悪いときはちつトレを控える
注意点について１つずつ解説していきます。
継続して行うことが大事
ちつトレは継続してはじめて効果がでます。
早ければ1カ月、遅い人でも3か月といわれています。途中でリタイヤせず、効果が出るまで頑張って続けていきましょう。
ペットボトルで出来るちつトレをコツコツ続けていけば、良い効果が期待できます。途中であきらめず、とにかく続けていくことをお勧めします。
具合が悪いときは行わない
ちつトレは継続することが大事ですが、具合が悪いときや生理中で体調がすぐれないときはお休みしましょう。
無理に行うと、体調の悪化につながる可能性があります。ペットボトルで出来るちつトレは体調が回復してから行うことをお勧めします。
ペットボトルを使ったちつトレに効果があるか確認する方法
お風呂でちつトレの効果があるか確認
体育座りの姿勢で床やお風呂で行います。
指が引き込まれるような感覚があれば、動いていることを確認でき、ペットボトルを使ってちつトレを行うとき骨盤底筋を意識しやすくなり、より効果に期待ができます。
トイレでちつトレの効果があるか確認
トイレで排尿時に尿を止めることができれば、骨盤底筋が収縮されていることが確認できます。
尿を止めるには、例としては、おならが出そうなのを止めるように肛門を締め付けるとやりやすくなります。
この感覚を意識した上でペットボトルを使ってちつトレを行うと、骨盤底筋を鍛える効果がさらに期待ができます。
ペットボトルを使ってちつトレをより効果的に行おう！
以上、ペットボトルで出来るちつトレのやり方をご紹介しました。
海外では膣のケアやちつトレなど膣に興味を持つことは、当たり前のことといわれています。
日本ではようやく知られるようになりました。世界的なフェムテックブームの影響により、膣や骨盤のケアに注目が集まっています。
女性にとって膣と骨盤は健康に影響する大切なもの、それだけにきちんとケアをすれば、体が温まって血行がよくなり不調を改善できます。
また、美しい肌を維持することも期待できます。健康で美しい女性であり続けるために、ちつトレを継続して毎日をいきいきと過ごしましょう。
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