ちつトレ（膣トレ）のやり方とは？おすすめのやり方5選！

現在、30代～40代の多くの女性が尿漏れで悩んでいると言われています。

ただ、正しいトレーニングを毎日続けていると、2～3週間で尿もれの予防・改善に効果が期待できます。

骨盤底筋の筋力低下によって引き起こされる尿もれ。正しく骨盤底筋トレーニングを毎日続けると、2～3週間で尿もれの予防・改善に効果が期待できます。
（参照）ユニ・チャーム 骨盤底筋トレーニング

そこで当記事では尿漏れ改善に繋がるちつトレのやり方をご紹介します。

最近、膣のゆるみが気になり始めた方はぜひ参考にしてください。

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寝る前1分で出来るちつトレ（膣トレ）のやり方

気軽にできる簡単なちつトレのやり方をご紹介します。

紙や下敷きがあればちつトレはできる

事前に紙や下敷きなどがあれば用意してください。寝た体制でちつトレを行う際、紙や下敷きなどを両膝の間に挟むと、膣に力が入りやすく効果的です。

紙や下敷きがなくても大丈夫です。その場合、膣に力が入るよう意識すれば問題はありません。それでは、やり方についてご案内します。

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寝た体制で行うちつトレのやり方

寝る前、リラックスした状態で行います。パジャマなど体を締め付けない洋服が望ましいです。

1. 床に仰向けになり両膝をそろえて曲げる
2. 紙や下敷きなどがあれば、両膝に挟む
3. ゆっくりと息を吸いながらお尻をあげる
4. お尻の穴を軽くキュッとしめるように意識をして膣と肛門を締める
5. 息をはきながら、ゆっくりとお尻を下げて元の位置にもどる
6. 以上の動作を1分間繰り返す

寝ながらちつトレのポイントや注意点

リラックスした状態で行う事がとても大切です。ストレッチに近い感覚でゆったりとした動きで行ってください。

とくに、毎日続けることで効果が期待できます。ちつトレを正しいやり方で行うことで、早ければ1カ月、遅くとも3か月くらいで効果を実感できます。

寝ながらできるちつトレの効果

寝ながらできる簡単なちつトレの効果は、以下の2つが挙げられます。

• 快眠効果
• 美容効果

寝ながらできるちつトレの効果について1つずつ解説します。

快適な睡眠に効果あり

ちつトレを正しいやり方で行うと、尿漏れ以外にもさまざまな効果が期待でき、その1つが快適な睡眠ができることです。

不眠の原因の1つに、自律神経の交感神経系が乱れていることがあげられています。寝る前にちつトレを行うと、心身リラックスした状態になって自律神経が整う効果が期待できます。

そして、自律神経が整うことにより睡眠の質が高まり、快適な睡眠へとつながります。

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美容にも効果あり

ちつトレで睡眠の質が高まると、美容効果にも期待ができます。

睡眠中には様々なホルモンが分泌されており、ホルモンがきちんと分泌されないと、心身の疲れがとれず蓄積されてしまいます。

反対に、ホルモンがきちんと分泌がされていれば、細胞の新陳代謝が促進され、疲れの回復や美肌作りへとつながります。ちつトレは正しいやり方で行えば、肌美人へ導いてくれます。

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日常のスキマ時間でできるちつトレ（膣トレ）のやり方

ちつトレは立った状態や、座った状態でも行う事ができます。

ここでは、電車の中で立っているときなどちょっとしたスキマ時間を利用して気軽にできるちつトレをご紹介します。

立った状態でのちつトレのやり方

立った状態でのちつトレのやり方は、以下のとおりです。

1. 両足をそろえ、姿勢をまっすぐにして立つ
2. お尻の穴を軽くキュッとしめるように意識をして膣と肛門を締め5秒キープ
3. 息を吐きながら5秒かけて緩める
4. 同じ動きを繰り返す

この動きを5回×10セットを毎日行うのがベストです。

正しい姿勢を意識することが大事

骨盤底筋を鍛えるには、日頃からの正しい姿勢を意識することが大事です。意識をしないで崩れた姿勢でいると、骨盤底筋がゆるみ不調の原因となります。

日常生活の中で、姿勢が崩れてきたなと感じたら、ぜひご紹介したちつトレのやり方を思い出し、ちつトレをやりながら背筋も一緒に伸ばすことをお勧めします。

猫背解消やお腹が引っ込む嬉しい効果

立った状態または座った状態でのちつトレのやり方を行うと、姿勢がよくなり猫背の解消につながります。

また、ちつトレで骨盤底筋が鍛えられることにより、体幹を刺激しお腹をひっこめる力もつきます。

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座った状態で行うちつトレのやり方

座った状態でのちつトレのやり方は、以下の通りです。

1. 椅子に座った状態で、座骨に重心をかけるよう意識する
2. お尻の穴を軽くキュッとしめるように意識する
3. 膣と肛門を締めながら、耳、肩先、骨盤の横側が一直線になるように背筋を伸ばす
4. 体制を5秒キープし、ゆっくり息を吐きながら5秒かけて緩める
5. 同じ動きを繰り返す

立った状態で行うやり方と同様に、この動きを5回×10セットを毎日行うのがベストです。

トイレで行うちつトレのやり方

トイレで座っているときも、ちつトレはできます。排尿時に尿を途中で止めるようにします。尿を止めることができれば、骨盤底筋が収縮されて、鍛えることができます。

排尿を止める感覚は、骨盤底筋群を収縮できている証拠です。

排尿時に肛門と膣をギュッと締めてみてください。おしっこが止められると思います。それが骨盤底筋群が収縮した感触です。お腹には力を入れないようにします。
（参照）利根中央病院 骨盤底筋体操のすすめ

尿を止めるのが難しいときは、おならが出そうな時に肛門を締めるようなイメージで行うとやりやすいです。

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ウォーキング中のちつトレ（膣トレ）のやり方

ちつトレは歩きながらでも行うことができます。

これなら通勤時や、休日に運動や散歩がてら行うことができます。

ウォーキング中のちつトレのやり方

ウォーキング中のちつトレのやり方は、以下の通りです。

1. 歩くとき、足は胸より前にだす様に意識し、かかとから着地する
2. 肋骨をしめ、つま先からみぞおちへ引き上げるようにして足を動かす
3. 目線はまっすぐの位置を意識する
4. 胸を開いて呼吸が浅くならないよう保つ
5. 背中をピンと伸ばす

正しい歩き方で行うことが大事

歩幅を広めに歩くと、かかとから着地しやすくなり自然と正しい歩き方へと実践できます。

ちつトレは正しいやり方ができて、はじめて効果がでます。骨盤底筋を意識しながら、ウォーキングを実践しましょう。

プロに教わるのも一理あり

ちつトレは正しいやり方ができてはじめて効果がでます。

自分で正しくできているか不安という方は、ウォーキングレッスンを受講してプロに教わるのもお勧めです。

ウォーキング中のちつトレの効果

ウォーキングでのちつトレを行うと、様々な効果が期待できます。正しいやり方を実践すると以下のような効果も期待できます。

腰痛や肩こりの改善

腰痛や肩こりの原因の1つとして、姿勢の悪化が考えられます。

歩きながらちつトレを行えば、骨盤底筋が鍛えられ背中を正しい姿勢にキープできます。なにより正しいやり方を意識して行うことが大切です。

体が引き締まる

ウォーキングでのちつトレのやり方を正しく行えば、骨盤底筋が鍛えられ、お腹が引き締まります。

お腹が引き締まると、体幹の筋肉が使われやすくなり、体全体も引き締まる事が期待できます。

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スクワット中のちつトレ（膣トレ）のやり方

スクワットでのしゃがむ動作は骨盤底筋を鍛えられます。

今までご紹介したちつトレのやり方と同じように、同様の効果があると言われています。

スクワット中のちつトレのやり方

スクワットしながらのちつトレのやり方は、以下の通りです。

1. 足は肩幅くらいに開く
2. 腹筋や、骨盤底筋に力がはいるよう意識する
3. 背中をまっすぐに立てた状態でゆっくり腰を5秒かけて落とす
4. 元の姿勢に戻す

以上の動作を1セットとカウントし、1日30回位行う事が理想です。

今までご紹介したちつトレのやり方に比べると少しきつく感じるかもしれませんが、がんばった分だけ効果が期待できます。

スクワットでダイエット

スクワットは全身筋肉を使うので、効率よく筋力量を増やせます。

筋肉が増えると、脂肪が燃焼しやすくなりダイエットに効果的です。正しいやり方を行えば、ちつトレにも効果的で一石二鳥です。

できることから続けることが大事

ちつトレは自分にベストなやり方を見つけ、何より続けることが重要です。

自分の生活スタイルによって、「今日は疲れているから、寝る前に1分だけ寝た状態でやろう」「運動をかねてスクワットをやろう」など使い分けすることをお勧めします。

グッズを使ったちつトレ（膣トレ）のやり方

現在、ちつトレをより効果的に行うためのグッズがたくさんあります。

インターネットや店舗で購入することができます。やり方としては、グッズを膣に挿入して使います。それでは、ちつトレグッズの種類や使い方をご紹介します。

ちつトレグッズの種類

ちつトレグッズには、以下の3つのタイプが存在します。

• ダンベルタイプ
• EMS機能タイプ
• バイブレーションタイプ

1つずつちつトレグッズの特徴をご紹介します。

ダンベルタイプ

一番ポピュラーで、形はボール状やティアドロップ状になっています。

中に重りが入っていて、重さで骨盤底筋を鍛えられます。

EMS機能タイプ

EMS機能がついていて、電気刺激が筋肉にアプローチするそうです。

バイブレーションタイプ

バイブレーション機能でぶるぶると震えるグッズを膣で締めて、止まったら緩めることを繰り返します。

このやり方で骨盤底筋が鍛えられます。

挿入しないちつトレグッズ

膣の中に挿入するやり方は抵抗があるという人は、足の付け根にグッズを挟んで行う物も販売されていますので、そちらがお勧めです。

ちつトレグッズの使い方

膣の中にちつトレグッズを挿入します。挿入するときは、ローションなどを一緒につかうと、スムーズに挿入できます。

それぞれのグッズのやり方にそって使用し、使用後は外に出して洗浄し清潔に保ちます。

性生活にも効果的

ちつトレには、女性の膣が濡れやすくなる効果もあるそうです。

正しいちつトレのやり方を行うと、筋肉量が増えて下半身の血流の流れが良くなります。その結果、愛液の量が増えて膣が濡れやすい体へと導くようです。

ちつトレ（膣トレ）のやり方を知り正しいトレーニングを行おう！

様々なちつトレのやり方をご紹介させて頂きました。

ちつトレは続けていけば、良い効果が本当にたくさんあります。現在は体の不調がない人も、今から将来のために始めておく事をお勧めします。

ちつトレを行えば骨盤底筋が鍛えられ、尿漏れなどの発症を防ぐことができます。まずは、1日の時間の中で空いた時間に少しずつ始めてみましょう。

自分の合うちつトレのやり方を見つけ、1日のルーティーンとして組み込んでしまえば、ストレスを感じずに毎日行うことができます。